Oko 90 posto vitamina D koji imamo u našim tijelima dolazi od izlaganja suncu. Bez vitamina D, naša tijela su manje učinkovita u iskorištavanju kalcija iz hrane za jačanje naših kostiju.
Vitamin D također pomaže u funkcioniranju imunološkog sustava i može igrati ulogu u zaštiti od poremećaja raspoloženja poput depresije.
U zimskim mjesecima manje smo izloženi suncu pa je stoga važno unositi vitamin D putem prehrane. U nastavku pročitajte koje su namirnice bogate ovim vitaminom.
U zimskim mjesecima, kada su dani kraći i kada smo pokriveniji, može biti teško pronaći dovoljno sunca. Koliko god možete tijekom mračnih zimskih dana, naši stručnjaci savjetuju izlaganje kože suncu u ranim jutarnjim i kasnim poslijepodnevnim satima, kao i uključivanje namirnica bogatih vitaminom D u prehranu, piše RealSimple.
Koja je dnevna vrijednost vitamina D?
Za tinejdžere i odrasle od 14 do 70 godina, preporučena dnevna vrijednost vitamina D je 15 mikrograma (mcg). Povećava se na 20 mcg za odrasle osobe starije od 71 godine1
Konzumiranje hrane bogate vitaminom D
Malo je namirnica koje prirodno sadrže vitamin D, iako su mnoga hrana i pića njime obogaćeni. Kada jedemo hranu s vitaminom D, jednostavan način da povećamo apsorpciju vitamina D je uparivanje hrane s nekom vrstom zdrave masti ili ulja.
U nastavku pogledajte devet namirnica koje će povećati unos vitamina D.
Masna riba
Masnija riba poput lososa, pastrve i sardina bogata je vitaminom D. Filet lososa osigurava 93% potrebnog dnevnog unosa vitamina D . Porcija pastrve od 3 unce daje 16 mcg, preko 100% DV. Budući da prirodno sadrže više ulja, to pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamin D.
Tuna ili iverak
Iako tuna i iverak ne sadrže toliko vitamina D kao masnija riba, ipak se i u njima nalazi značajna količina ovog minerala. Nekad su djeca dobivala riblje ulje kako bi se spriječio rahitis.
Mijeko
Mlijeko je namirnica koja najviše pridonosi unosu vitamina D jer predstavlja primarni izvor tog dragocjenog vitamina. Bez unosa mlijeka teško je zadovoljiti preporuke za nekoliko ključnih nutrijenata uključujući i vitamin D. Četiri šalice mlijeko sadrže vitamina D za dnevnu potrebu organizma.
Gljive
Gljive same po sebi ne sadrže uvijek visoke razine vitamina D, ali ako ih stavite na sunčevu svjetlost 15 minuta nakon što ste ih već izrezali, to zapravo povećava apsorpciju vitamina D iz gljiva.
Svinjetina
Osim što je jako ukusna, svinjetina je također još jedan odličan izvor vitamina D. Osim što je protein nevjerojatno ukusan, svinjetina je još jedan izvor vitamina. Pecite svinjetinu na roštilju ili u tavi s aromatičnim biljem poput majčine dušice, kadulje i ružmarina, koristeći maslinovo ulje da dodate tu zdravu masnu komponentu za brzi obrok.
Jaja
Osim što su bogata i drugim hranjivim tvarima, mineralima i proteinima, jaja su i dobar izvor vitamina D, osobito žumanjak.”Kad jedete jaja, nemojte samo birati bjelanjke, pobrinite se da uzimate i žumanjke”, savjetuje Rueven, jer se vitamin D nalazi u žumanjku.
Obogaćene žitarice
Obogaćeni jogurt je bogat ne samo vitaminom D nego i kalcijem pa biste ga svakako trebali uključiti u prehranu. Ako vam jogurt nije prvi izbor mođžete ga zamijeti sokom od naranče koji je je bogat vitaminom D, a obogaćeni sokovi sadrže još veće količine ovog vitamina.
D.M. /Foto: pixaby
